Neste Dia Mundial da Alimentação partilho o texto na íntegra, que fiz para a página Be.a.ba.pediatria sobre o tema das lancheiras escolares saudáveis. Espero que vos seja útil também.

• O que levar?
  
• Como escolher?
  
• Como combinar?

Os lanches das crianças, tal como o dos adultos, devem ser variados e bem distribuídos ao longo do dia, optando sempre pelos melhores ingredientes: idealmente à base de frutas, vegetais, cereais integrais e sempre que possível orgânicos, não processados, não açucarados e integrais para manterem as todas as propriedades nutricionais.

Assim sendo, aqui ficam algumas sugestões de lancheiras para o dia escolar:
1 ovo biológico de galinha ou codorniz (eles adoram!) – É o alimento mais rico a seguir ao leite materno. Ótima fonte proteica e com boas gorduras, logo fantástico para uma boa aprendizagem e concentração.
2 frutas – A escolha das frutas não deve ser monótona, respeitando a época do ano, deve ser variada e de cores diferentes, fornecendo um aporte completo de vitaminas, minerais e antioxidantes. Devem ir já lavadas e preparadas para serem mais fáceis de comer. As que têm mais sucesso: banana da Madeira, pêra, maçã, laranja, mirtilos, framboesas, ou uma mistura simpática de várias frutas.
1 punhado de frutos secos – São boas fontes de gorduras saudáveis e muito fácies de combinar com outros alimentos, nomeadamente, frutas, vegetais, leite e derivados: nozes, amêndoas, avelãs, castanha do Brasil, entre outros. A dose varia consoante o tamanho da criança, mas por norma é o equivalente a um punhado fechado.

Leite e derivados (queijos e iogurtes) – Devemos optar pelas versões meio-gordas, embora tendo sempre em atenção a quantidade dos açúcares, pois hoje em dia, facilmente um iogurte vira sobremesa se tiver mais de 20g de açúcar por iogurte. Ler os rótulos é muito importante! Fica uma sugestão. Numa taça de vidro acrescente um iogurte natural, 1 ou 2 colheres de sopa de flocos de aveia, granola, muesli ou cereais puff, 1 colher de chá de sementes a gosto e uma fruta aos pedaços.

Quando as crianças não podem consumir lácteos, as bebidas vegetais podem ser uma alternativa, sempre optando pelas versões enriquecidas em cálcio, vit.complexo B e vit.D. Para as sandes escolha opções integrais com farinhas de boa qualidade: centeio, aveia, espelta, kamut, quinoa, trigo sarraceno, alfarroba, etc. Com recheios variados: queijo, atum em azeite, ovo mexido, manteiga, frango desfiado, húmus, abacate esmagado, tomate, alface, entre muitas outras combinações.

Como alternativa temos as panquecas caseiras (super fáceis de fazer apenas com 3 ingredientes: 1 banana, 1 ovo e 2 colheres de sopa de flocos (ou farinha) de aveia.

Os vegetais que vão na lancheira devem tal como as frutas, ir já lavados e se possível, em formato de palitos, para se tornarem mais divertidos e fáceis de comer. Eles adoram! Palitos de cenoura, pepino, courgete, tomates cherry, etc.

Água SEMPRE! Uma garrafa ou cantil pequeno (0,33l-0,5l) para os “treinar” a beber água ao longo do dia.

E as bolachas, as barras, os bolos ?!
Não são obrigatórios, nem devem ser diários. Opte por versões caseiras e pouco industrializados, sem corantes nem aditivos. As bolachas tipo “pipoca” que a maioria das crianças gostam, são na verdade tostas de arroz, milho, quinoa ou multicereais, sem adição de açúcar nem gordura, umas com sal, outras sem. Existem já versões de mini pacotes fáceis de levar. Aliás, as tradicionais pipocas, se caseiras também podem servir de snack.

Notas finais: Evite os sumos com açúcar, os leites com chocolate super açúcarados, os refrigerantes, os chocolates, as gomas e os bolos de pastelaria que nada acrescentam para além de calorias vazias.